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a melhor sequência é: roupas, livros, papelada, itens variados e, por fim, itens de apego emocional, incluindo presentes e lembranças. Esta ordem se mostrou a mais eficaz de acordo com o grau de dificuldade para a tarefa seguinte, que é arrumar cada coisa em seu lugar. E, além disso, seguir essa ordem aprimora nossa intuição sobre o que nos traz alegria. Se podemos acelerar significativamente o processo de decisão apenas mudando a ordem do que jogamos fora, não vale a pena tentar?

— A mágica da arrumação by Marie Kondo

Vou começar dizendo o que não deve ser feito. Não comece a selecionar os itens de acordo com a localização. Não pense: “Vou arrumar o quarto primeiro e depois passarei para a sala de estar” ou “Vou arrumar as gavetas uma a uma, começando de cima para baixo”. Essa estratégia é um erro fatal. Por quê? Porque, conforme vimos antes, geralmente as pessoas não têm o cuidado de guardar coisas semelhantes em um só local. Na maioria dos casos, itens da mesma categoria são armazenados em dois ou mais locais pela casa. Se, por exemplo, você começar a arrumação pelo armário do quarto, quando acabar de separar o que fica e o que sai é provável que encontre peças de roupa que tinha guardado em outro lugar: um casaco que estava apoiado na cadeira da sala, algumas camisas no cesto de passar, roupas de inverno dentro de uma mala num canto qualquer. Então, terá de repetir todo o processo de escolher e guardar essas roupas, desperdiçando tempo e esforço – e isso pode acabar com a sua motivação; portanto, deve ser evitado. É por esse motivo que você deve sempre pensar em termos de categoria e não de localização. Antes de escolher o que manter, reúna tudo o que se enquadra no mesmo grupo. Tire do armário todos os respectivos itens e coloque-os num mesmo lugar. Para ilustrar, vamos continuar com o exemplo das roupas. Depois que decidir começar pelas roupas, vasculhe todos os cômodos da casa e leve todas as peças que encontrar para o mesmo local, espalhando-as no chão. A seguir, segure cada peça e avalie se ela faz com que você se sinta bem. Você deve ficar somente com essas e nenhuma a mais. Siga esse procedimento em relação a todas as categorias. Se tiver roupas demais, por exemplo, pode classificá-las em subcategorias, como blusas e casacos, calças e bermudas, meias, etc., e avaliar uma subcategoria de cada vez. Reunir todos os itens num só lugar é essencial para o processo, pois lhe dará uma visão precisa da quantidade de coisas que possui. As pessoas normalmente se espantam com o volume, que costuma ser o dobro do que haviam imaginado. Ao colocar tudo junto você poderá comparar os itens semelhantes, facilitando a decisão de quais manter. Outra boa razão para retirar todos os itens da mesma categoria dos armários, gavetas e cômodas e espalhá-los no chão é que coisas que ficam fora da vista entram em “estado de hibernação”, o que torna mais difícil saber se aquilo lhe dá alegria ou não. Expondo-as à luz do dia para “ganhar vida” novamente, será mais simples julgar o que toca seu coração. Não se esqueça: junte absolutamente tudo o que for da mesma categoria. Não deixe nada passar despercebido.

— A mágica da arrumação by Marie Kondo

Tinha me concentrado tanto no que não queria que me esqueci de apreciar as coisas de que gostava. Por meio dessa experiência, concluí que a melhor maneira de fazer a triagem do que fica e do que sai é segurar cada item e indagar: “Isso me traz alegria?” Se a resposta for afirmativa, guarde-o. Caso contrário, jogue-o fora. Este não só é o critério mais simples, como também o mais preciso.

— A mágica da arrumação by Marie Kondo

Para obter melhores resultados, adote a seguinte regra: organize na sequência certa. O processo consiste em apenas duas tarefas – descartar e guardar. O descarte sempre deve vir primeiro. Certifique-se de concluir inteiramente a primeira etapa antes de partir para a segunda. Nem pense em guardar as coisas antes de jogar fora tudo o que é desnecessário. Desobedecer a esta regra é uma das razões pelas quais muitas pessoas não conseguem progredir com o plano. Em meio ao processo de descarte, começam a imaginar onde irão guardar isso ou aquilo. No momento em que começam a pensar “Será que essas coisas vão caber na gaveta?”, o trabalho é interrompido. Deixe para pensar nisso depois que terminar.

— A mágica da arrumação by Marie Kondo

A raiz do problema reside no fato de que as pessoas guardam a mesma coisa em mais de um lugar. Para evitar essa situação, minha recomendação é organizar tudo por categoria. Por exemplo, em vez de decidir que hoje você vai arrumar determinado cômodo, estabeleça metas como “roupas hoje, livros amanhã”. Uma das principais causas da desorganização é ter coisas demais, e o motivo desse excesso é justamente ignorar a quantidade de itens repetidos que possuímos. Se você guarda objetos do mesmo tipo em lugares diferentes e arruma um cômodo de cada vez, nunca terá uma dimensão real da quantidade de itens iguais que possui. Para evitar isso, organize por categoria e não por localização.

— A mágica da arrumação by Marie Kondo

Mantenha um horário de sono. Vá deitar e acorde sempre na mesma hora todos os dias. Como criaturas de hábito que somos, temos dificuldade de nos ajustarmos a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensa de todo a falta de sono durante a semana e dificulta ainda mais o despertar cedo na segunda-feira de manhã. Em geral nós criamos um alarme para a hora de acordar, mas não fazemos isso para determinar quando é hora de ir dormir. Programe um alarme para a hora de se deitar. Se você puder seguir apenas um conselho destas dozes sugestões, siga este.

Praticar exercícios físicos é excelente, mas não faça isso muito tarde no dia. Tente se exercitar por pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana, porém não mais tarde do que duas ou três horas antes de se deitar.

Evite a cafeína e a nicotina. Café, Coca-Cola e congêneres, certos chás e chocolate contêm o estimulante cafeína e seus efeitos podem levar até oito horas para serem eliminados por completo. Portanto, uma xícara de café no fim da tarde pode dificultar o início do sono à noite. A nicotina também é um estimulante que muitas vezes faz com que as pessoas durmam apenas muito superficialmente. Além disso, os fumantes costumam acordar muito cedo de manhã por causa da abstinência da substância.

Evite ingerir bebidas alcoólicas antes de se deitar. Beber antes de dormir pode até ajudá-lo a relaxar, mas o consumo intensivo o priva do sono REM, mantendo-o nos estágios mais leves de sono. A ingestão pesada de álcool também pode contribuir para a deficiência na respiração à noite. Além disso, as pessoas tendem a acordar durante a madrugada depois que os efeitos do álcool desapareceram.

Evite consumir muita comida ou líquido tarde da noite. Um lanche leve é ok, mas uma refeição pesada pode causar indigestão, o que interfere no sono. Já o excesso de líquidos à noite pode causar despertares frequentes para ir ao banheiro.

Se possível, evite remédios que adiem ou perturbem o sono. Alguns medicamentos comumente receitados para o coração, hipertensão e asma, bem como alguns herbáceos de venda livre para tosse, resfriado e alergia, podem perturbar o padrão de sono. Se você tem dificuldade para dormir, converse com seu médico ou farmacêutico a fim de verificar se algum remédio que está tomando pode estar contribuindo para a insônia e perguntar se ele pode ser tomado em outro horário do dia ou no início da noite.

Não tire sonecas após as três da tarde. Elas podem ajudar a compensar o sono perdido, porém, quando tiradas no fim da tarde, tornam mais difícil adormecer à noite.

Relaxe antes de ir se deitar. Não assuma muitos compromissos durante o dia de modo que não reste nenhum tempo para relaxar. Uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música, deve fazer parte do seu ritual da hora de dormir.

Tome um banho quente antes de ir se deitar. A queda na temperatura do corpo após sair do chuveiro pode ajudá-lo a se sentir sonolento e o banho pode ajudá-lo a relaxar e a se acalmar, ficando assim mais propenso a dormir.

Mantenha o quarto escuro, fresco e livre de aparelhos eletrônicos. Livre-se de qualquer coisa no cômodo que possa distraí-lo do sono, como ruídos, luzes intensas, cama desconfortável ou temperatura elevada. Dorme-se melhor quando a temperatura do quarto é mantida mais para fria. A TV, o celular ou o computador podem ser uma distração e privá-lo do sono necessário. Já um colchão e um travesseiro confortáveis ajudam a promover uma boa noite de sono. Quem tem insônia costuma dar várias olhadas no relógio. Deixe o mostrador do aparelho virado para o outro lado de modo que não consiga vê-lo nem fique preocupado com a hora enquanto tenta adormecer.

Procure ter uma exposição correta à luz solar. A luz do dia é essencial para regular o padrão de sono diário. Procure ficar exposto à luz natural por pelo menos meia hora por dia. Se possível, acorde com o sol ou use luzes bem intensas de manhã. Especialistas em sono recomendam que quem tem problemas para adormecer obtenha uma hora de exposição à luz solar de manhã e diminua a iluminação antes de ir se deitar.

Não fique deitado na cama acordado. Se você ainda estiver acordado após permanecer na cama por mais de vinte minutos ou se estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolento. A ansiedade de não conseguir dormir pode dificultar ainda mais o sono.

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker

As consequências estão bem documentadas. Residentes trabalhando em turnos de trinta horas consecutivas cometerão 36% mais erros médicos graves, como prescrever a dose errada de um remédio ou deixar um instrumento cirúrgico dentro do paciente em comparação com os que estão trabalhando dezesseis horas ou menos. Além disso, após um turno de trinta horas sem sono, os residentes cometem enormes 460% mais erros de diagnóstico na unidade de tratamento intensivo (UTI) do que quando desfrutaram de sono suficiente. Durante todo o curso da residência, um em cada cinco residentes médicos cometerá um erro médico relacionado à falta de sono que causa dano significativo e responsabilizável a um paciente. Um em cada vinte residentes matará um paciente pelo mesmo motivo. Como hoje há mais de cem mil residentes em treinamento em programas médicos americanos, isso significa que muitas centenas de pessoas — filhos, filhas, maridos, esposas, avós, irmãos, irmãs — estão morrendo desnecessariamente todos os anos porque os residentes estão privados de sono. Enquanto escrevo este capítulo, um novo relatório concluiu que os erros médicos são a terceira principal causa de morte entre os americanos, perdendo para o ataque cardíaco e o câncer. E dormir pouco sem dúvida tem algo a ver com a perda dessas vidas.

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker

Em mais de 80% das escolas de ensino médio públicas nos Estados Unidos as aulas começam antes das 8h20 da manhã. Em quase 50% delas, começam antes das 7h20. Os ônibus escolares que trazem os estudantes para essas aulas que se iniciam às 7h20 em geral começam a apanhá-los nos pontos por volta das 5h45. Desse modo, algumas crianças e adolescentes têm de acordar às 5h30, 5h15, ou até ainda mais cedo, e fazem isso em cinco dias de cada sete por anos a fio. Isso é loucura.

Você conseguiria se concentrar e aprender alguma coisa tendo acordado tão cedo? Tenha em mente que para um adolescente 5h15 da manhã não é o mesmo que para um adulto. Nós já observamos que o ritmo circadiano deles está acentuadamente adiantado de uma a três horas. Assim, a verdadeira pergunta que eu lhe faria, caso você seja adulto, é: você conseguiria se concentrar e aprender alguma coisa tendo sido acordado às 3h15 da manhã dia após dia? Você teria ânimo? Teria facilidade de se dar bem com os colegas e agir com cortesia, tolerância, respeito e uma atitude agradável? É claro que não. Por que então exigimos isso de milhões de adolescentes e crianças em países industrializados? Sem dúvida trata-se de um mau projeto de ensino e está bem longe de ser um modelo para a promoção da boa saúde física e mental de nossas crianças e adolescentes.

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker (88%)

Indícios epidemiológicos sugerem que a relação entre sono e risco de mortalidade não é linear, de tal modo que quanto mais se dorme, menor é o risco de morte (e vice-versa). Na verdade, há um gancho ascendente no risco de morte depois que a quantidade média de sono passa de nove horas, formando assim um J invertido inclinado.

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker

Os seres humanos não estão dormindo tal como a natureza pretendia que fizessem. O número de turnos de sono, sua duração e o momento em que ele ocorre foram totalmente distorcidos pela modernidade.

Em todos os países desenvolvidos, a maioria dos adultos hoje dorme em um padrão monofásico — isto é, tentamos usufruir de um longo e único turno de sono à noite, cuja duração média é de menos de sete horas. Visite culturas intocadas pela eletricidade e com frequência você verá algo bem diferente. Tribos caçadoras-coletoras, como os gabras no norte do Quênia ou o povo san do deserto do Kalahari, cujo modo de vida mudou pouco nos últimos milhares de anos, dormem em um padrão bifásico. Esses grupos têm um período de sono similarmente mais longo à noite (de sete a oito horas na cama, conseguindo cerca de sete horas de sono), seguidos por uma sesta de trinta a sessenta minutos à tarde.

Há também indícios de uma mistura dos dois padrões de sono, determinada pela época do ano. Tribos pré-industriais, como os hadzas no norte da Tanzânia e os sans da Namíbia, dormem em um padrão bifásico nos meses mais quentes do verão, incorporando uma sesta de trinta a quarenta minutos ao meio-dia. Depois, passam a adotar um padrão em grande medida monofásico durante os meses mais frescos do inverno.

Mesmo quando dormem em um padrão monofásico, o momento do sono observado em culturas pré-industrializadas não é o visto em nosso modelo distorcido. Em média, os integrantes dessas tribos adormecem duas a três horas após o pôr do sol, em torno de nove da noite. Seus turnos de sono da noite terminam pouco antes ou logo depois do raiar do dia. Você já parou para pensar sobre o significado do termo “meia-noite”? Obviamente ele significa o meio da noite, ou, em termos mais técnicos, o ponto médio do ciclo solar. E o mesmo pode ser dito do ciclo de sono de culturas caçadoras-coletoras — e, como se pode presumir, de todas as que vieram antes. Agora considere nossas normas de sono culturais. Meia-noite não é mais o “meio da noite”. Para muitos de nós, meia-noite em geral é a hora em que pensamos em checar a caixa de e-mails uma última vez — e sabemos o que muitas vezes acontece no prolongado período subsequente. Para agravar o problema, não dormimos mais pela manhã para compensar o horário mais tardio do início do sono. Não podemos. Nossa biologia circadiana e as demandas insaciáveis do início da manhã, resultado de um modo de vida pós-industrial, nos negam o sono de que precisamos vitalmente. Houve uma época em que íamos para a cama poucas horas depois do anoitecer e acordávamos com as galinhas. Hoje muitos de nós ainda acordam cedinho assim, porém o anoitecer é simplesmente a hora em que encerramos o expediente no escritório, com grande parte da vigília noturna ainda por vir. Além disso, poucos de nós desfrutam de uma sesta da tarde completa, o que contribui ainda mais para nosso estado de falência do sono.

Contudo, a prática do sono bifásico não tem sua origem na cultura — ela é profundamente biológica. Todos os seres humanos, não importa a cultura ou a localização geográfica, têm um declínio do estado de alerta geneticamente programado para ocorrer nas horas do meio da tarde. Basta observar uma reunião depois do almoço para testemunhar esse fato. Como fantoches cujas cordas de controle tivessem sido afrouxadas para logo depois serem retesadas, as cabeças tombam e voltam ao lugar. Tenho certeza de que você já passou por esse cobertor de sonolência que parece se apossar de nós no meio da tarde, como se o cérebro estivesse a ponto de ingressar em uma hora de dormir inusitadamente precoce.

Tanto você quanto os outros participantes da reunião estão sendo vítimas de uma calmaria evolucionariamente incorporada à vigília, que favorece uma sesta da tarde, chamada declínio pós-prandial do estado de alerta (do latim prandium, “refeição”). Essa breve queda de um alto grau de vigília para um baixo nível de alerta reflete um impulso inato para estar adormecido e fazendo uma sesta à tarde, em vez de trabalhando. Acredita-se que ela seja uma parte normal do ritmo diário da vida. Caso você tenha de fazer uma apresentação no trabalho, para seu próprio bem — e o do estado consciente de seus ouvintes —, se puder, evite o horário do meio da tarde.

Ao analisar esses detalhes com certo distanciamento, fica patente que a sociedade moderna nos divorciou do que deveria ser um arranjo pré-ordenado de sono bifásico — o qual, não obstante, nosso código genético tenta reativar toda tarde. O abandono do sono bifásico ocorreu no momento da nossa mudança de uma existência agrária para uma existência industrial, ou talvez antes.

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker (21%)

Deixando de lado o caso extremo da privação de sono, como sabemos se estamos dormindo o suficiente? Apesar de ser necessária uma avaliação clínica do sono para investigar a fundo a questão, uma regra geral fácil é responder a duas perguntas simples. Primeira: após acordar, você conseguiria voltar a dormir às dez ou onze da manhã? Se a resposta for “sim”, é provável que não esteja tendo quantidade e/ou qualidade de sono suficiente. Segunda: você consegue funcionar otimamente sem cafeína antes do meio-dia? Se a resposta for “não”, o mais provável é que você esteja se automedicando contra o estado de privação de sono crônica. [...] Outras questões que podem evidenciar sinais de sono insuficiente são: sem o alarme do celular ou despertador, você perde a hora? (Em caso positivo, você precisa de mais sono do que está se permitindo.) Diante da tela do computador você se pega lendo e depois relendo (e talvez relendo de novo) a mesma frase? (Isso costuma ser um sinal de cérebro fatigado, que dormiu pouco.) Às vezes, ao dirigir, você se esquece de que cor eram os últimos sinais de trânsito? (Muitas vezes a causa é uma simples distração, porém com frequência outro culpado é a falta de sono.)

— Por Que Nós Dormimos by Matthew P. Walker (11%)

É um equívoco pensar na relação entre superestrutura e infraestrutura como a relação entre consciência e realidade. Ela é, em vez disso, uma relação entre conjuntos diferentes de instituições sociais. Instalações superestruturais como clubes noturnos, tribunais, parlamentos, museus, editoras, entre outras, são tão materiais como barcos de pesca ou fábricas de conservas. Como o feijão em conserva e a pesca de arenque, elas consistem de projetos nos quais o pensamento e a ação são inseparáveis. “Superestrutural” descreve como ideias ou atividades funcionam em relação à base material da existência social. Isso não significa que agimos primeiro e pensamos depois.

— Materialismo by Terence Eagleton